Как стать увереннее и перестать обращать внимание на внутреннего критика

Мы часто чувствуем себя неуверенно, даже когда все идет нормально. Часто причина во  внутреннем критике — он заставляет торопиться, быть недовольным собой, обесценивать свои успехи и постоянно искать ошибки. Разбираемся, как самокритика влияет на самооценку и уверенность в себе, почему важно замечать свой внутренний диалог и как научиться поддерживать себя.

Коротко: главное из статьи

• Самокритика подтачивает уверенность в себе даже без больших неудач.
• Внутренний критик может проявляться в обычных мыслях: «поторопись», «надо было сделать не так», «что ж я опять сделал».
• Постоянное давление на себя накапливает недовольство и снижает самооценку.
• Самокритика отражается на теле: напрягаются плечи, сжимается челюсть, появляется ощущение давления и ожидания негатива.
• Необязательно быть к себе жестким, чтобы постоянно себя критиковать: достаточно быть небережным, недобрым или равнодушным к себе.
• Поддерживать себя важно так же, как замечать ошибки: быть себе другом — правильный способ движения вперед.
• Внутренний диалог можно менять: замечать не только недовольство собой, но и слова поддержки — «Я молодец!», «Как здорово получилось».
• Самоподдержка не означает игнорирование ошибок — важно разговаривать с собой и к себе прислушиваться, а не автоматически следовать внутреннему монологу.

Как внутренний критик заставляет нас сомневаться в себе

Внутренний критик не обязательно звучит как жесткий голос или прямые оскорбления. Это может быть постоянное давление, недовольство собой или равнодушие к собственным успехам.  

Мы не всегда замечаем, как разговариваем с собой в течение дня. Обычно это не диалог, а внутренний монолог: мы что-то вспоминаем, что-то сочиняем, реагируем на происходящее. При этом в мыслях могут постоянно звучать короткие замечания в свой адрес: «поторопись», «надо было делать не так», «что ж я опять сделал».

Представьте обычный рабочий день. Вы час или два пишете текст или отправляете рассылку клиентам. Это важная, но рядовая работа: никто не стоит над душой, от нее не зависит вся карьера.

А теперь попробуйте вспомнить, сколько раз за это время вы обратились к себе — мысленно или даже через заметное телесное сжатие.

• «Давай быстрее уже!»
• «Надо было делать не так!»
• «Мог же лоучше»
• «Да что ж я опять сделал?»

Чем чаще это происходит, тем больше недовольства собой накапливается. Чем резче такие сообщения, тем более они обидные и ранящие. Но самоосуждение может происходить и без оскорблений — и уверенность в себе при этом падает.

Когда работа идет спокойно, мы можем реагировать на себя легким давлением, привычным самоосуждением или просто нейтрально. Очень редко, когда все получается хорошо, мы себя хвалим и собой гордимся. А когда что-то идет наперекосяк — задача оказывается сложнее, возникают ошибки, что-то не получилось и приходится переделывать — мы уже готовы рвать и метать. Или сжимаемся и чувствуем беспомощность, потому что ожидаем, что так будет всегда.

Как самокритика и плохое отношение к себе проявляется в теле

Самокритика может включаться автоматически и очень быстро. Иногда такое сообщение самому себе настолько незаметно, что мы не успеваем его осознать.

При этом тело может отреагировать:

• плечи напрягаются
• челюсть сжимается
• все тело приходит в боевую готовность или ожидает негатива
• появляется ощущение давления на сердце
• становится не тепло и не спокойно

Такое отношение к себе проявляется и в повседневных мелочах.

• Вы проехали поворот и говорите себе: «Опоздаю, смотреть надо».
• Не можете найти паспорт, а внутри: «Когда я уже научусь хранить документы в одном и том же месте?»
• Надеваете новую куртку: «Эх, надо было купить черную, теперь в этой зеленой куртке вообще непонятно, как ее и с чем сочетать».

Эти одергивания и прямые обиды портят день капля за каплей. И капля за каплей подтачивают уверенность в себе. Контакт с собой становится все меньше.

Бережное отношение к себе: почему важно поддерживать себя, а не только критиковать

Мы испытываем достаточно стресса из-за семейных, социальных, экономических, рабочих и других причин. Но часть этого стресса создаем себе сами — суетой или самокритикой. И это очень сильно подбивает уверенность в себе. Когда человек годами себя не поддерживает, у него пропадает связь с собой. При этом быть себе другом и искренне поддерживать самого себя — это правильный способ движения вперед.

Внимательно наблюдайте за тем, какое качество внимания вы себе уделяете.

• Можно поставить несколько  напоминаний в течение дня и делать заметки: что вы вспомнили из своих внутренних диалогов, что получилось, что вы чувствуете, поддержали ли вы себя.
• Замечать обращения к себе можно в самых обычных ситуациях: когда вы проспали, что-то забыли, потеряли документ, ошиблись в работе или готовите ужин. Важно ловить такие обращения к себе и постепенно замечать их.

Наблюдайте, как часто вы обращаетесь к себе не с недовольством, а с поддержкой?

• Я молодец!
• Я тебя люблю
• Как чудесно ты выглядишь
• Ну вот как здорово получилось

Можно позволить себе порадоваться тому, что хорошо сидит джемпер, что удался сырник или что что-то получилось.

Поэтому начать можно с простых вопросов: какое качество внимания я сам себе даю? Поддерживаю ли я себя? Являюсь ли я для себя ресурсом? Есть ли в моем внутреннем диалоге место для добрых слов в свой адрес?