Как не реагировать на триггеры, управлять эмоциями и избавиться от тревоги

Иногда достаточно одного сообщения, взгляда или комментария, чтобы нас захлестнуло тревогой, обидой, злостью или стыдом. Мы реагируем автоматически: защищаемся, нападаем, закрываемся, убегаем или снова проваливаемся в знакомые переживания.

Но проблема не в самих эмоциях, а в том, что очень часто мы оказываемся полностью захвачены ими и перестаем замечать, что вообще можем выбирать, как отвечать на происходящее.

В этой статье разберем:

1. Что такое триггеры в психологии и почему мы реагируем автоматически
2. Как принять свои эмоции: разница между спокойствием и равнодушием 
3. Сдвиг в опыте: как меняется идентичность, когда учишься управлять эмоциями
4. Гиперкомпенсация: почему мы накручиваем себя и не можем контролировать эмоции
5. Как успокоиться и избавиться от тревоги: 6 практик эмоционального интеллекта

Что такое триггеры в психологии и почему мы реагируем автоматически

Абсолютно все чувства, возникающие внутри вас, являются продолжением жизненной энергии. Это можно представить как некую чистую силу, которая делает вас живыми. Подлинный покой приходит тогда, когда мы способны оставаться соединенными с этим глубинным чувством жизни внутри себя. Тогда мы остаемся устойчивыми внутри, а не распыляемся на поверхностные эмоции, которые как импульсы начинают тянуть вас в разные знакомые вам стороны.

Это сдвиг в привычном для нас опыте, когда обычно мы становимся заложниками прежних фиксаций, представлений, убеждений и эмоций.

Первым шагом здесь становятся наблюдение и внимательность, без них ничего не получится. Мало просто что-то знать о себе, придется замечать это в реальной жизни. Придется быть очень внимательными, потому что наши чувства и поведенческие реакции давно превратились в серьезный банк привычек, и мы действуем автоматически.

Как принять свои эмоции: разница между спокойствием и равнодушием

Подлинный покой приходит тогда, когда мы способны соединяться с этим глубинным чувством жизни внутри себя. Тогда мы сохраняем устойчивость вне зависимости от того, какие эмоции проживаем на поверхности. Мы можем отвечать на обстоятельства своей жизни, а не просто реагировать на них.

Это тонкая, но важная разница. Например, во время острого и колкого замечания отреагировать — это расстроиться, разозлиться, покраснеть, начать смущаться. А вот ответить вы можете, предположим, замечанием: «С вами бывает непросто разговаривать» или «Это была ваша цель — задеть меня, обидеть меня, выразить свое “фи”». Когда мы устойчивы, когда соединены с глубиной, с центром внутри нас, нам уже не обязательно всюду раниться и тревожиться, можно просто быть.

Это не означает, что вы никогда не переживаете других эмоций. Это означает, что вы остаетесь сбалансированными внутри своего эмоционального и физического состояния. При этом вы не стремитесь непременно прямо сейчас почувствовать себя легче, избавиться от ситуации, которая возникла. Нет, вы отвечаете ситуации, а не реагируете на нее своими переживаниями, страхами и комплексами. Вы выбираете ответ, а ваше существо, ваш центр остается очень устойчивым. И именно это означает расслабленность и спокойствие: «я присутствую».

Сдвиг в опыте: как меняется идентичность, когда учишься управлять эмоциями

Сдвиг в опыте — это обретение нового состояния, новой идентичности, которое происходит, когда мы освобождаемся от прежних фиксаций. Он может произойти в каких-то целительных отношениях с другими людьми или тогда, когда вы долгое время создаете для себя новую реальность. Вы колеблетесь, переживаете, сомневаетесь, но внезапно, и никто не понимает, когда именно, вы становитесь другими.

Что такое наши прежние фиксации? В детстве мы узнаем самих себя благодаря тому, как другие люди смотрят на нас и как обращаются с нами. Это порождает внутри нас определенную телесную и эмоциональную память. Это формирует внутри нас определенные убеждения о самих себе и о том, как устроен мир.

Все это собирается внутри в одну идентичность. Всем этим вместе мы отвечаем на вопрос: «Кто я?». Когда мы говорим «я», понимаем мы это или нет, наше «я» словно приклеено к каким-то ощущениям, мыслям, чувствам, образам и убеждениям.

Это потрясающее ощущение, потому что как только вы делаете шаг в сторону от прежней идентификации, вы начинаете по-настоящему осознавать и чувствовать, что такое свобода воли.

Гиперкомпенсация: почему мы накручиваем себя и не можем контролировать эмоции

Состояние внутренней устойчивости становится возможным в тот момент, когда мы можем интегрировать эмоциональную память внутри себя и перестаем постоянно вестись на свое внутреннее болевое тело. Когда непроработанные или очень заряженные эмоции перестают бесконечно толкать нас к малоосознаваемым действиям, которые чаще всего являются просто гиперкомпенсацией.

Что такое гиперкомпенсация? Например, вы испытываете тревогу перед публичным выступлением. Гиперкомпенсацией может стать желание спрятаться, уйти и не выступать вовсе. Или, например, вас задел чей-то комментарий или колкий вопрос. Гиперкомпенсацией может быть унизить себя и обидеться. А может быть и другая реакция — желание растоптать человека за то, что он вообще посмел задеть ваше достоинство.

Пока мы не осознаем эти процессы, то становимся их пленниками. И, конечно, мы не можем быть спокойными и расслабленными, когда постоянно ведемся на заряженные эмоции внутри нас. Чем больше вы способны не вовлекаться в эти эмоционально заряженные импульсы, которые снова и снова порождаются памятью о прежней боли, тем расслабленнее и свободнее вы становитесь.

Это похоже на ситуацию, когда страх начинает подниматься на поверхность, но при этом уже не затапливает вас целиком. Вы можете присутствовать рядом со своим страхом и действовать рядом с ним. Тогда вы сильнее соединяетесь с желанием сделать то, чего боитесь.

Если раньше желание блокировалось страхом, а за этим страхом, возможно, стоял гнев на себя за упущенные возможности, то теперь вы можете быть соединены с самим желанием и действовать. Страх может стать меньше, а может и нет, но вы уже способны двигаться вперед.

Или, например, с появлением сострадания уходит чрезмерная озабоченность собой. Вы перестаете быть зафиксированы только на собственных переживаниях и начинаете замечать, что чувствуют другие люди. И наоборот: вместе с состраданием к себе вы перестаете бесконечно растворяться в чувствах других, пока ваши собственные переживания остаются где-то на заднем плане.

Как только у нас исчезает потребность гиперкомпенсировать свои заряженные эмоции, мы начинаем принимать более взвешенные решения. Что обычно делает сверхзаряженная эмоция? Толкает нас к гиперкомпенсации, к автоматическому поступку. Вы боитесь и поэтому убегаете. Чувствуете себя униженной и нападаете. Как только это ослабевает, появляется возможность выбирать более взвешенное решение. Чего вы хотите в этот конкретный момент?

Вы оказываетесь в гармонии с происходящим не потому, что больше не ощущаете эмоций и не потому, что переживаете только радость. Нет, вы соединены со своим внутренним центром, с источником жизни внутри себя, и перестаете устраивать внутреннюю драму. Как только у нас исчезает потребность гиперкомпенсировать свои заряженные эмоции, мы начинаем принимать более взвешенные решения.

Как успокоиться и избавиться от тревоги: 6 практик эмоционального интеллекта

Сами по себе расслабленность, спокойствие и присутствие — это результат внутренней практики. Чтобы прийти к умиротворению, стоит сделать следующие упражнения вашей постоянной внутренней практикой.

1. Наблюдение и замедление: пауза вместо реакции

Первым делом это, конечно, наблюдение и внимательность. Без этого ничего не получится.

Быть внимательной к себе — это в том числе акт большой любви по отношению к самой себе. Это по-настоящему заботиться о себе и по-настоящему за собой приглядывать. Именно благодаря внимательности и присутствию вы начинаете замечать, как скатываетесь по наклонной горке негатива, и можете вовремя себя подхватить.

Для этого важно приучать себя к медленности.

Замедлиться — означает вернуться в свое тело, соединиться с собой, взять небольшую паузу или, возможно, паузу подольше и выбрать правильный ответ. Замедление может занимать всего полминуты, когда вы берете паузу, чтобы ощутить себя, соединиться с собой, почувствовать, а может быть, даже подумать, прежде чем выпалить привычную реакцию. Более того, именно замедленность помогает нам отлепиться от фиксации, от своего прежнего «я».

2. Дыхание и возвращение внимания в тело

Помогает даже простое внимание к паттернам собственного дыхания. Когда вы возвращаете внимание к дыханию, вы обнаруживаете себя в настоящем моменте. А значит, можете действовать более адекватно.

3. Выражение эмоций на бумаге, чтобы принять свои эмоции

Выразить часть эмоций тоже помогает прийти к спокойствию и расслабленности. Для облегчения иногда бывает достаточно просто обозначить свою эмоцию для себя или вслух. Например, когда вы говорите: «Я злюсь» или «Меня очень раздражает эта ситуация».

Что можно сделать, если вы не можете отключить пластинку из бесконечно повторяющихся мыслей? Выразите свои мысли и чувства наружу так, чтобы посмотреть на них со стороны в полной мере.

Но если вы хотите более глубокого эффекта, возьмите бумагу и начните писать, отключив внутреннего цензора. Пишите, пишите, пишите все, что сейчас переживаете. Уже этого бывает достаточно, чтобы немного снизить накал страстей.

Затем перечитайте текст, сократите его на треть и ложитесь спать. Утром перечитайте снова и еще раз сократите на треть. Проживите день и вечером снова уменьшите текст на треть. Спустя время вы поймете, что все ваше большое переживание можно свести к нескольким фразам, к условному одному заголовку. И этот заголовок, по сути, и будет вашей проблемой.

4. Намерение и переключение внимания на хорошее

Не забывайте снова и снова напоминать себе, как маленькому ребенку: все, что мы видим, слышим или считаем настоящим, не обязательно является таковым. Вам не обязательно верить всем своим мыслям. И, в конце концов, вы способны переключать свое внимание.

Ваше настроение — это сонастроенность с определенными мыслями, ощущениями и с тем, на чем сфокусировано ваше внимание. Что бы ни происходило, старайтесь переключать свое внимание на то хорошее, что есть вокруг вас. Затем переводите внимание внутрь на то хорошее, что есть внутри вас. И дальше переключайте внимание на свою мечту, на то, чего вы на самом деле хотите.

Мы должны приучать свой ум думать именно таким образом: не отвлекаться от своей цели бесконечными негативными переживаниями, а снова и снова напоминать себе, куда мы на самом деле движемся.

5. Качество как практика: смелость, любовь, радость, честность

Еще один вариант — выбрать внутренним намерением, внутренней практикой какое-то одно качество. Это фантастически работает для быстрого личностного роста. Например, вы хотите делать все из чувства смелости. Или хотите стремиться как можно глубже переживать радость и действовать из нее. Или хотите делать все из любви. Или из чувства честности с собой и окружающими.

Выберите что-то одно. Поверьте, даже этого будет более чем достаточно для глубокой внутренней работы и для того, чтобы изменения начали распространяться на самые разные области вашей жизни.
Спрашивайте себя: «Как бы я чувствовала себя сейчас, если бы была больше соединена с этим чувством, которое выбрала в качестве практики?» Или: «Какое решение я бы приняла, если бы действовала, например, из смелости?»
Практикуйте одно качество, и постепенно оно начнет распространяться на разные сферы вашей жизни.

6. Фоновая забота о себе как способ обрести спокойствие

Фоновая забота о собственном благополучии постепенно выравнивает эмоциональный фон. Что бы ни происходило, вы все время должны фоном заботиться о своем собственном благополучии. В каждый момент времени вы можете продолжать заботиться о своей душе и своем теле. Это и есть любовь, проявленная на деле.

Если вы достаточно надежны для себя, если честны перед собой, если ваше слово имеет вес — и если вы сказали, то сделали, если сказали, что будете заботиться о себе, и действительно это делаете, — тогда вы можете расслабиться, тогда можете выдохнуть.

Потому что в этом смысле вы впервые становитесь для самой себя безопасным человеком.

Чем больше вы обращаетесь с собой честно, глубоко и прямо как с человеком, которого любите, чем надежнее вы для себя, без пауз и пропусков, тем больше можете выдохнуть.