Триггеры: как не реагировать слишком остро

Слова, поведение других людей и события могут вызывать у нас сложно поддающуюся контролю реакцию — тревогу, раздражение или боль. Это и есть триггерами - крючки или сигналы, которые активируют память о прошлом болезненном опыте и заставляют снова почувствовать себя «как тогда», уязвимыми ли беспомощными и т.д. 

Хорошая новость в том, что с этим можно работать. В статье мы разберем, что такое триггеры, почему они возникают и как разобраться в своих эмоциях, чтобы справиться с эмоциональной болью.

Эмоциональная боль и психологическая травма: в чем разница и почему это важно

Давайте проясним разницу между эмоциональной болью и травматической реакцией.

Подлинная травма — это ловушка, ужас, полная беспомощность, которые возникают из-за крайней жестокости, насилия, ситуации, которая выходит за рамки обычного человеческого опыта. Травма разрывает внутреннее «я» на части и вызывает глубокие, долговременные изменения в нервной системе, памяти, мышлении.

Эмоциональная боль — это реакция на угрозу меньшего порядка. Вместо ужаса — испуг или тревога. Вместо флэшбэков и галлюцинаций — отстраненность от чувств и очень много рефлексии. Вместо страха, что не выживешь — хроническая тревога, которая фоном живет внутри.

Большинство из нас сталкиваются с эмоциональной болью разной интенсивности. Однако некоторые люди могут иметь в прошлом и травматический опыт, в таком случае реакции па триггер будут острее, чем просто при несовпадении ваших ожиданий с реальностью. В любом случае задача направить любящее внимание на то, чтобы день ото дня мы могли справляться легче.

Что происходит с психикой и нервной системой после сильной душевной боли

Когда боль достигает определенной интенсивности, все внутреннее «я» словно разбивается на осколки. Импульсы становятся хаотичными, между осколками образуется пустота, которая требует заполнения, а острые края ранят вас изнутри. Пораниться можно даже о саму себя.

Воспоминания о травматическом или очень болезненном событии разбросаны по памяти и не выстраиваются в структуру «я». Часть из них — в том числе позитивные — словно отделена от обычного сознания. Нервная система при малейшем триггере снова отключается от происходящего и как будто снова попадает туда, где было плохо.

Именно поэтому вы вдруг реагируете так, словно события происходят не сейчас, а «тогда». Партнер опоздал, а для вас это ощущается так, что вас уже хотят бросить. На вас повысили голос, и тело сжалось как в детстве. Это память боли, которая живет в теле. Умом вы понимаете, что вы здесь и сейчас, но все ваше тело ощущает себя «там», в той болезненной ситуации.

Вторичные эмоции: почему злость и тревога скрывают более глубокое чувство

Чаще всего мы выражаем автоматические и поверхностные  эмоции: злость, раздражение, слезы, тревога. Они возникают сразу после триггера и быстро и узнаваемо толкают нас к привычному реактивному поведению.  

Под этими легко активируемыми эмоциями на самом деле есть более глубокие чувства: например, страх, гнев, ощущение никчемности, предательства или утраты любви. На уровне сознания они отражают глубинные жизненные вопросы: «Любят ли меня?», «Имею ли я право быть?», «Выживу ли я?», «Можно ли доверять?».

Вот как это работает:

Наверняка, у вас есть знакомая, которая начинает тревожиться или расстраиваться, что бы она ни ощущала. Ее глубокой эмоцией при этом может быть злость или обида. Другие люди реагируют гневом, хотя их глубинным чувством может быть страх или печаль. Именно первая запускаемая эмоция подталкивает к знакомому реактивному поведению (наброситься на собеседника или обидиться, например), поэтому важно пересмотреть всю цепочку реакций: от триггера до истинного чувства в глубине.

Как справиться с тревожностью и эмоциональной болью: четыре практических шага

1. Успокоить нервную систему и вернуться в тело через дыхание

При любом стрессе в первую очередь сбивается дыхание. Поэтому важно начать с возвращения в тело: нервная система ориентируется именно на телесные ощущения, и через них мы можем снова почувствовать опору и вернуться в настоящий момент.

Обратите внимание на стопы. Почувствуйте, как они соприкасаются с землей. Затем мягко переведите внимание на дыхание: не пытаясь его контролировать, просто замечайте, как оно постепенно выравнивается.

Это простая физиология. Способ напомнить себе, что вы здесь и сейчас, в этом моменте.

2. Задать себе четыре вопроса

Когда есть немного пространства — не в пике реакции, а чуть позже — есть четыре вопроса, которые разворачивают автоматическую реакцию в осознанный процесс.

• Какую эмоцию я сейчас чувствую?
• Как она проживается в теле?
• Что стало причиной — что именно произошло?
• Какая потребность за этим стоит и хочет быть удовлетворена?

Последний вопрос самый важный и сложный. Именно он переводит из режима реакции в режим понимания. Иногда достаточно просто увидеть потребность и признать ее: «я испугалась, что меня не любят. Вот почему я злюсь и огрызаюсь. На самом деле я хочу услышать, что нужна». Даже если в моменте сделать ничего нельзя, это поможет уменьшить интенсивность и продолжительность реакции.

3. Заметить триггер и разделить прошлое от настоящего

Триггер — это то, что запускает лавину: звук, интонация, образ, поведение другого человека. Наш мозг ищет мельчайшее сходство между тем, что происходит сейчас, и тем, что причинило боль в прошлом. И мгновенно делает вывод, что сейчас снова опасно. Различия в ситуациях ваш мозг игнорирует.

Учите себя замечать триггеры.

Первый способ — в спокойном состоянии, играючи. Оглянитесь вокруг и спросите себя: если бы что-то здесь напомнило мне о неприятном опыте, что бы я ощущала и думала? Это как игра:

• Если бы я была расстроена, то тишина в квартире и то, что никого нет дома, напомнили бы мне о моем детском одиночестве. И я бы решила, что все меня бросили.
• Если бы моя подруга сейчас за обедом отвлеклась на телефон и срочный разговор, я могла бы решить, что ей до меня нет дела, и обидеться.
• Если бы мой мужчина пришел в дурном настроении, я бы могла решить, что он такой же как мой отец и сейчас напьется.

Такая игра помогает накопить опыт большей внимательности к различиям и своим привычным реакциям. Это помогает в будущем!

Второй способ — в реальном стрессе. Когда вы чувствуете, что вы теряете спокойствие, скажите себе «стоп!»

Пусть это будет подано как команда.

Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

Задайте себе вопрос: «На что из прошлого это похоже? Что я сейчас решила автоматически? А что происходит здесь, с этим конкретным человеком, в этот конкретный момент?».

Автоматическая реакция: «О боже, у всех получилось, а у меня нет, зачем я вообще этим занимаюсь!»
Стоп: «Кажется, это напоминает мне ситуацию на прошлой работе, когда меня уволили. И я решила, это похоже на то, как надо мной будут смеяться. Но мы же на учебе. И вообще никто не смеется.».

Автоматическая реакция: «Как он смел повысить на меня голос! Пусть проваливает отсюда!»
Стоп: «Кажется, это похоже на то, как моя мама кричала на меня, а я чувствовала себя такой беззащитной и никчемной. Но моя мама и коллега очень разные люди, он всегда меня уважал. Похоже я делаю что-то не то и у моего коллеги возможно просто не очень задался день. Спрошу его, что случилось».

Мозг – это не тот инструмент, который автоматически играет в игру «найди три отличия». Если он видит маленькое сходство, то сразу проводит параллель: это уже было. И тогда мы неадекватно реагируем и действуем. Мы видим мельчайшее сходство, игнорируем массу различий и мы реагируем так, как если бы это была угроза, подобная нашему прошлому.

Вам нужно учиться повышать точность вашего восприятия в моменте. Это может быть игрой или постоянной практикой, когда вы поощряете вашу внимательность к деталям настоящего. Вы начинаете замечать не только сходства, но и различия, начинаете собирать структурированный опыт настоящей реальности. И это возможно, только если мы замедляемся: через дыхание или через правильную дистанцию. Вот тогда вы можете смотреть на настоящее и понимать: «Я наконец-то вижу, что происходит».