Как перестать переедать: навыки саморегуляции вместо диет

Переедание редко связано только с едой. Чаще это способ справляться с внутренним напряжением, тревогой или чувствами, которые сложно выдержать. Эти реакции формируются не случайно: еда становится заменой эмоциям для психики, которая голодна из-за недостатка хороших чувств и навыков саморегуляции. Тело запоминает опыт и со временем начинает использовать еду как быстрый способ успокоиться или порадоваться. Поэтому проблема оказывается не в контроле и не в силе воли, а в том, что именно происходит внутри в этот момент.

☝️ Однако при ожирении, быстром наборе веса или патологически сильном влечении к еде требуется консультация врача и эндокринолога. Проблема может носить в том числе медицинский характер.

В статье разберём, что именно запускает переедание и как восстановление контакта с телом постепенно меняет отношения с едой без жёстких ограничений.

Переедание — симптом внутреннего конфликта и заблокированных эмоций

Самое важное, что стоит понять: задача не в том, чтобы просто «закрыть рот». Задача в том, чтобы вам стало спокойно и безопасно с собой и с окружающим миром.

Когда речь идёт об эмоциональном переедании, проблема не в еде и не в зависимости от неё. Проблема в тех чувствах, которые вы проживаете внутри, и в стратегиях, которые выбираете, часто даже не замечая этого выбора.

Когда внутри появляется ощущение безопасности и вы начинаете успокаивать и радовать себя не только через еду, питание постепенно выравнивается само — не через запреты, а через обретение внимательности к себе и других способов справляться со стрессом.

Заедание стресса — это не слабость, а способ проживать боль

Наше тело многое помнит. Ещё Шандор Ференци говорил о памяти тела: в нём сохраняется наш психический и физический опыт, всё, что формирует ощущение «я». Именно поэтому тело влияет на то, как мы себя чувствуем, какие эмоции проживаем чаще всего и какие реакции выбираем снова и снова, даже не до конца понимая, почему именно так.

Внутри могут постепенно накапливаться чувства — вина, стыд, страх, подавленная злость, пережитые утраты. Всё это становится как будто плотным слоем, через который трудно почувствовать что-то живое и приятное. И тогда тело оказывается самым доступным способом хоть как-то с этим справиться. Через еду можно попытаться успокоиться, заполнить пустоту, приглушить напряжение.

В этот момент тело начинают использовать, чтобы сбросить через него эмоциональное напряжение. Это может быть переедание, суетливые движения, разные компульсивные действия. Это старый способ выживания, который когда-то действительно помогал справляться. Просто со временем он перестал защищать и начал приносить дополнительную боль.

Поэтому заедание стресса — это не слабость. Это человеческая реакция на состояние, которое когда-то невозможно было выдержать иначе.

Осознанное питание начинается с вопроса: «Что я сейчас чувствую и почему я ем?»

Попытки контролировать еду через ограничения почти всегда усиливают переедание, потому что контроль — это не контакт. Это противоположное состояние.

Когда вы тянетесь к еде, попробуйте на секунду остановиться и посмотреть внутрь. Что сейчас происходит? Это голод или что-то другое: скука, тревога, обида, усталость? Очень часто еда появляется именно там, где есть чувство, с которым трудно соприкоснуться.

Пока вы едите, что вы ощущаете? Вкусно ли? Хотите ли ещё, или тело уже говорит «достаточно», а вы не слышите? Умение слышать эти сигналы — это навык. И если вы его когда-то потеряли, это просто значит, что сейчас надо этот навык восстановить. Как если бы вы пропустили какие-то уроки в школе: пропущенное можно наверстать даже во взрослом возрасте.

Что делать, если переел: дневник питания без ограничений и оценок

Когда речь заходит о том, что делать с перееданием, обычно сразу появляются советы про ограничения: убрать определённые продукты, составить план, начать считать калории. Но в этом месте важно остановиться.

Начните с простого наблюдения. Например, можно вести записи в телефоне или в блокноте. Не надо считать калории, просто замечайте ваши состояния. В момент, когда появляется желание поесть, можно зафиксировать: что вы собираетесь съесть, что сейчас чувствуете и что привело к этому моменту.

Замечайте ощущения во время еды. Возвращайтесь к чувствам, к тому, что произошло, но без самокритики. Даже если появляется желание себя ругать, можно просто отметить и это. Если делать так хотя бы несколько дней, постепенно начинает проясняться, что именно происходит внутри в те моменты, когда рука тянется к еде.

Это работает, потому что наконец-то появляется осознанность вместо импульсивной привычки начать есть или продолжать есть. Вы начинаете искать другие способы справляться с чувствами внутри.

В этом помогают мои программы, личная терапия или даже поиск и внедрение в жизнь навыков самоуспокоения, реализации целей и др.

Как справиться с перееданием: кормите себя как того, о ком вы заботитесь

Есть ещё один образ, который помогает выстроить другое отношение к себе.

Что бы вы дали ему поесть? Лишили бы еды, если он «не заслужил»? Или всё-таки постарались бы накормить, заметить его состояние, дать отдохнуть, если он устал, поддержать, если ему грустно?

Когда это отношение начинает появляться по отношению к себе, меняется не только питание. Появляется возможность выбирать, чувствовать голод и насыщение, замечать свои настоящие потребности. И тогда вес, самочувствие, уровень энергии начинают меняться не потому, что вы себя заставили, а потому что восстановился контакт.

***

Сложности с едой есть у огромного количества людей — это отражение того, сколько внутри накопилось переживаний и какие способы справляться с ними когда-то оказались доступными. Всё меняется, когда появляется возможность двигаться в другую сторону: не через запреты и усилие воли, а через заботливое внимание к себе. Научиться такому вниманию и осознанности поможет «Гипносессия обретения спокойствия "Возвращение в тело"». Дополнительно вы получите Гайд из 17 пунктов с примерами, который научит вас выстраивать такой диалог с собой, чтобы вы стали для себя действительно другом.