Как создать жизнь мечты: нужен фокус внимания, сила намерения и путь к цели
Как управлять фокусом внимания, научиться слышать свои настоящие желания и создать намерение, которое будет вести вас к жизни мечты.
Как не срываться на близких и держать себя в руках: гайд и упражнение по управлению собой в конфликте
Почему мы срываемся на близких и действуем на автомате в стрессовых ситуациях. Эксперимент на неделю и упражнение-рескриптинг, чтобы отвечать, а не реагировать.
Мы все сталкиваемся с триггерами, проблемными ситуациями и даже с задачами со звездочкой. Каждая из таких ситуаций — своего рода посланник, который хочет научить нас отвечать, а не реагировать знакомыми эмоциями и поведением. Разбираемся, почему мы срываемся и как перестать действовать на автомате в стрессовых ситуациях.
Главное из статьи
- Почему я срываюсь на близких, даже когда не хочу? Эмоциональные триггеры запускают привычные реакции из прошлого и из-за этого бывает трудно держать себя в руках.
- Как перестать срываться и не переносить раздражение на других? Мы вступаем в новый разговор с эмоциями от предыдущих событий, но можем научиться менять этот сценарий.
- Как научиться контролировать свои эмоции? Метод рескриптинга в воображении помогает заранее тренировать свои реакции на конфликт.
- Как вести себя в конфликтной ситуации? Замечать свои реакции и выбирать поведение вместо привычного эмоционального срыва. В статье вас ждет упражнение.
- Как успокоиться в стрессовой ситуации и сохранить самообладание? Нужно вовремя распознать триггер, сделать паузу и действовать осознанно, а не вестись на эмоции.
Почему я срываюсь на близких, даже когда не хочу
Почему случается эмоциональный срыв? Мы реагируем автоматически, из знакомых моделей. Ситуация бывает похожа на какие-то другие — и тогда в ней есть триггер. Реактивное поведение проявляется по-разному.
Подробнее о том, что такое триггеры: Триггеры: как не реагировать слишком остро
Вспомните моменты, когда вы:
- вели себя как жертва;
- должны были как будто кого-то победить;
- жаловались на свои переживания, чувствуя себя очень несчастной;
- думали, что во всем виноваты и ничего не получится;
- не могли расслабиться или избегали какого-то действия.
Вас уносило куда-то эмоциональным течением, и внутри вы переживали дискомфорт.
Мы как будто реагируем на эмоциях из прошлой сцены: в раздражении снимаем трубку, в печали отправляемся на встречу. Так мы подготавливаем новый опыт неосознанно.
Как перестать срываться: эксперимент на неделю
Практикуйте этот эксперимент хотя бы неделю, а лучше всю жизнь. Правила просты! Вместо того, чтобы кружить в том, что происходит сейчас, введите во внутренний навигатор, куда вы хотите попасть.
События делят день на сегменты. Вы закончили печатать письмо коллеге, и пришло время для звонка клиенту — новый сегмент. Вы оставили на плите готовиться ужин и идете в спальню обнять мужа — новый сегмент. Это своего рода новая сцена в кино, и эксперимент позволяет задавать новый тон каждому отрезку времени.
Каждый день хотя бы несколько раз остановитесь и внутренне задайте намерение на следующий сегмент: что вы хотите? Что для вас важно именно в эту минуту?
Например:
- «Звонит клиент. Сейчас я поговорю уверенно и через пять минут напомню, что остальные нюансы завтра».
- «Я хочу ласково поболтать с мужем».
- «Теперь отправляюсь в садик за ребенком, и по пути домой будем весело болтать».
- «Это будет отличный договор, и я хочу сейчас отстоять спокойно и уверенно мои условия».
Как научиться контролировать свои эмоции: рескриптинг в воображении
Рескриптинг — это техника, которая помогает изменить привычную эмоциональную реакцию и ваше поведение. Вы мысленно возвращаетесь к сложной ситуации и представляете другой способ реагирования. Вы как бы репетируете у себя в голове, чтобы в похожих обстоятельствах действовать осознанно, а не на автомате. Вы используете силу воображения, чтобы обучать себя справляться с проблемами новым способом.
Исследование: Рескриптинг может помогать уменьшать симптомы, связанные с неприятными мысленными образами.
Подробнее о методе на PubMed
Метод абсолютно физиологичен: когда мы вспоминаем прошлое и когда хорошо представляем ситуацию в будущем, у нас активны одни и те же участки мозга. Визуализация будущих событий позволяет как будто заранее их частично испытать и вести себя в моменте более мудро.
Исследование: Воображение позволяет мысленно переживать будущие события
Подробнее на Nature
Упражнение: как вести себя в конфликтной ситуации, не возвращаясь к старым реакциям
1. Безопасное место. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и окажитесь там, где вам очень хорошо. Сюда всегда можно вернуться.
2. Ситуация из прошлого. Вспомните момент, когда вы отреагировали эмоционально. Соединитесь с собой в тот момент и посмотрите на себя со стороны очень милосердным взором. Перестаньте наказывать себя.
3. Пауза. Перемотайте образ до момента, когда напряжение растет, но еще не на пике, и нажмите «паузу». Что вам там и тогда необходимо? Если это нереалистично, скажите ситуации глубокое «да»: было, прошло, закончилось.
4. Новый ответ. Как бы вы хотели изменить свое поведение? Можно увеличиться, построить стену или открыть дверь, стать текучей, как вода, сказать что-то с новой интонацией.
5. Как успокоиться в стрессовой ситуации, если она повторится. Представьте похожую ситуацию в будущем и отметьте знакомое ощущение в теле — всего лишь привычку что-то чувствовать. Соединитесь с центром, как если бы вы были Будда под деревом, расправьте плечи и скажите себе то, что успокоит или вдохновит.
Пример: как может выглядеть рескриптинг
Ситуация: во время разговора партнер повышает голос.
Привычная реакция: вы чувствуете угрозу, начинаете оправдываться и злиться.
Работа в воображении (не во время конфликта!): вы представляете себя в доме у бабушки, где было безопасно. Потом возвращаетесь к воспоминанию о конфликте и поддерживаете себя: не осуждаете. Далее представляете себя большой, как скала.
Репетиция будущего: представляете похожий разговор и то, как вы спокойно обозначаете границу: «Я готова обсудить это. Давай вместе подумаем, чего мы хотим достичь».
Даже в стрессе вы можете вести себя так, что уважаете себя еще больше, хорошо соединяя уязвимую и сильную часть вашей личности.
Частые вопросы: как не срываться на близких и контролировать свои эмоции
1. Почему я срываюсь на ребенка или близких, даже когда не хочу?
Мы часто реагируем автоматически, из знакомых моделей поведения. Если новая ситуация похожа на что-то из прошлого, тогда срабатывает эмоциональный триггер. Нас уносит и мы поступаем не так, как хотели бы.
2. Что делать, если я чувствую, что сейчас сорвусь?
Остановитесь и задайте себе вопрос: «Что я хочу и что для меня важно именно сейчас?». Введите во внутренний навигатор, куда вы хотите попасть.
3. Как не переносить раздражение с работы на близких?
Мы часто реагируем на эмоциях из прошлой сцены. Например, в раздражении снимаем трубку, потому что только что поругались. Попробуйте относиться к каждому новому событию как к новой сцене, а не продолжению.
4. Как успокоиться в стрессовой ситуации и не поддаваться эмоциям?
Отметьте ощущение в теле. Расправьте плечи и скажите себе то, что вас успокоит. Даже в стрессе можно учиться вести себя так, чтобы уважать себя еще больше.
5. Что делать, если я уже сорвалась на близкого человека?
Посмотрите на себя со стороны милосердным взором. Перестаньте наказывать себя. Вернитесь к моменту, когда напряжение только начинало расти, и представьте, как могли бы изменить свое поведение.
Что еще почитать:
-
Как стать творцом своей жизни: нарративный подход для проектирования будущего
-
Как не реагировать на триггеры, управлять эмоциями и избавиться от тревоги
***
Если раздражение и гнев часто берут верх, а впереди значимые встречи с «трудными людьми», попробуйте направленную медитацию «Дарить любовь» — практику, которая помогает улучшить эмоциональное состояние, почувствовать уверенность и спокойствие.
